跑步训练不系统 对你的影响有多大?
跑步圈内总有一种“跑得多就会受伤、跑得少就不会受伤”的知道。但从实践经验来看,这显着是不对的。  运动损害的原因十分复杂,除了运动量和强度太大以外,还有体重过大、不合理技能、力气缺少、练习组织不合理等。其间因练习不体系形成的伤病影响最大。  练习不体系,尽管看似跑得不多,但其损害和损害风险不亚于过度疲惫,有必要引起留意。  练习不体系会带来哪些影响?  最抱负的体系练习,应该是持续地、按部就班地进行运动练习进程。榜首,只要长时刻、持续进行练习,才有或许攀爬竞技运动的顶峰;  一起,有必要按部就班地,而不是骤变式地添加练习负荷,才干取得抱负的练习作用。而不体系的练习,正好相反,不只对进步水平无好处,还添加了运动损害的风险。  1、练习不体系,会形成练习效应不稳定   运动员在负荷作用下所进步的竞技才能,无论是体能、技能仍是心思才能都有不稳定的特色。当练习时断时续,练习的体系性和接连性遭到损坏,已取得的练习作用也会衰退。  中止跑步后的反响,首要体现在以下几点:最大摄氧量将下降,首要由于心脏泵室的肌肉质量下降、心脏输出量削减,以及肺通气水平下降;肌肉摄氧才能气下降,也是有氧代谢才能下降的体现,将会导致运动中无氧代谢(产乳酸)更多,相同强度的运动时,以往可以轻松自如,现在却肌肉酸痛、抬不起腿。  此外,神经体系对运动的分配才能显着下降,不再那么娴熟操控了,这会导致骨骼肌的征集方法产生改动,技能动作易变性添加,无效做功添加,终究使得跑步经济性下降,也便是不那么省力了。  所以,与体系连接练习时期比较,中止练习后跑步的节奏感、速度感、体能耗费都会产生改变。比方你之前以每公里4分的配速练习,和现在以4分的配速练习,彻底不是一个概念,这一点有必要留意到。在时断时续的练习中,对身体感觉、运动量和强度的掌握都变得很难,也很简单出问题。  2、练习不体系,很难进步身体接受才能  身体接受运动的才能是影响运动损害的要害。绝大部分跑步伤痛都归于劳损性损害,也即过度运用,既然是劳损和过度运用,我们都知道和跑量过大有着直接的联系。  但问题来了,假如要说跑量过大是导致伤痛的直接原因,马拉松运动员跑量最大,但为什么他们的伤痛也没有一般跑友那么多?要害仍是在于马拉松运动员经过从小体系科学的练习,身体素质现已习气了高跑量、高强度,而一般跑友没有这样的身体素质和接受才能。  而人体接受才能的进步,有必要经过自身的各个体系的改变去一点一点完成,对一个长距离跑项目的运动员来说,包含中枢神经体系的改造和回忆、心肺功用的进步、慢肌纤维份额进步、肌肉组织内毛细血管兴旺等等。而只要长时刻接连的练习,才干够使运动员的身体产生这些有利改变,而短期的练习、时断时续的练习都是不能见效的。  所以,许多跑友时断时续的练习之后呈现伤病,原因都不是跑得太猛,而是由于不体系的练习导致身体的接受才能没有进步、或许下降。略微添加一点跑量或强度,就超出了自己身体接受规模。  怎么防止练习不体系形成的伤病?  1、坚持练习的连接性  关于业余跑友来说,坚持规则的练习时刻并不是那么简单的一件事,但是坚持连接性在练习中正是非常重要的。接连、规则的练习,即便低负荷,也可以让身体坚持习气定型,有利于削减疲惫、加速康复和进步。  比方:假如每周练习4次,尽或许隔天进行,而不要连着练4天、再歇息3天。一般来说,3天以上不跑,就会产生一种陌生的感觉。  当遇到下雨天、酷热、冰冷等气候,假如气候不是特别恶劣和风险,是可以坚持练习的,尽管有时强度有所下降,但与中止练习、后期补练比较,至少最大程度坚持了练习的体系性,并且加强了对特别环境的习气,对竞赛也是有利的。  不过,接连练习不代表坚持原封不动的练习。在接连屡次的练习组织中,发起巨细负荷替换,也便是使用大负荷来进步水平,小负荷来促进康复。  在大强度练习课后,下一堂练习应该经过低强度练习,来到达活跃康复的作用。一个练习周期(4-6周左右)后,或许竞赛后,应组织7-10天左右的调整期下降练习量和强度。  在产生过度练习,即显着的厌跑、免疫力下降、小伤病等状况时,无法进行正常跑步,可以用其他方法的运动替代,如球类、各种器械练习等。但应留意操控运动规模、不能使痛苦加剧,也不宜过度疲惫,由于自身处在一段康复期。  这样的活跃康复方法,也有助于尽量坚持运动的规则性和连接性,有助于更快康复到正常练习、并可以防备进一步的运动损害。  2、练习中止后应组织康复性练习  练习中止或不体系后,有必要拿出必定的时刻用于康复练习,来使身体逐步习气、接受运动的才能康复到正常水平。比方一个星期没练习,至少应拿出一个星期来康复。半个月缺少练习,一般主张拿出5次练习课来康复。  康复性练习的重点是跑量和强度应陡峭添加、不能忽然添加,并从根底练习开端着手,以中低强度的有氧练习为主,可以恰当添加一些力气练习,防止直接进行一些专项和无氧(速度)练习,不要急于寻求强度。  由于无氧练习对运动员的归纳才能要求很高,也需求必定有氧、力气根底,在康复练习阶段身体根底较差,心肺和血管功用现已有所下降,肌力的削弱、协调性和动作经济性也不如早年,假如过多进行无氧练习,那么很难接受、作用很难到达,也简单形成伤病。  留给自己满足的时刻,将根本的运动状况回归,再进行正常运动量和强度的练习,并不耽搁练习进步和竞赛备战的进程。  延伸阅览  前行的路上,愿你不只有健壮的心脏,更有宽广的胸膛;有健壮的身体,更有坚固的脊柱;有轻盈的脚步,更有愿望的翅膀。  愿你可以持续高兴奔驰,愿每一天都为你自己的尽力感到荣光,愿心胸愿望,毕露矛头。在每一个奔驰的日子里,都精神焕发、坚韧开放。  (98跑)

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